Skip to Content

תזונת האישה המניקה

בזמן שהייתך לאחר הלידה מרכז רפואי מעיני הישועה דואג לך לתפריט עשיר, בריא ומזין שנקבע על פי המלצות הדיאטניות, אך מה כדאי לאכול כדי לספק לתינוקך את המזון הטוב ביותר? נשים מניקות נושאות באחריות בלעדית על תזונת התינוק, אחריות זו נותנת גם תחושת סיפוק רבה למראה התינוק הגדל ומתפתח מחלב האם שהוא מקור המזון היחידי של התינוק.

2015 דצמבר 14 / ב' טבת ה' אלפים תשע"ו

ישנן נשים שחוששות שהן לא אוכלות מספיק טוב, ולכן אולי כדאי שהן לא יניקו כדי לא לפגוע בתינוק, אך חשוב לזכור כי חלב אם הינו המזון הטוב ביותר לתינוק, וכי התינוק (כמו בהריון) לוקח את כל הרכיבים הדרושים לו ואם יהיה מחסור, מי שתספוג זאת בד"כ זוהי האם בעצמה, על כן ישנה חשיבות רבה לדאוג לתזונה מגוונת ומאוזנת שתספק לאם המניקה את כל הרכיבים הדרושים לה.

הידעת ?
כמות החלב מושפעת בראש ובראשונה מתדירות ההנקה ודרישת התינוק: ככל שהתינוק צורך יותר חלב, כך את מייצרת יותר!

האם התזונה משפיעה על כמות החלב?
כמות החלב מושפעת בראש ובראשונה מתדירות ההנקה ודרישת התינוק: ככל שהתינוק צורך יותר חלב, כך את מייצרת יותר! רק הפחתה משמעותית בצריכת האנרגיה של האם, תפגע בנפח החלב אך פחות באיכותו.

האם התזונה משפיעה על איכות החלב?
נשים שאוכלות תפריט מאוזן מייצרות חלב שמכיל את כל רכיבי התזונה בכמות הדרושה (כולל ויטמינים ומינרלים). ניתן למדוד שינויים מסויימים בהרכבו התזונתי של החלב (כתלות בתזונת האם) בעיקר חומצות שומן, וויטמינים: A,D,B6,B12

האם ההנקה עוזרת להרזיה?
הנקה עוזרת בירידה בהיקפים באזור האגן והירכיים, עוזרת לכיווץ מהיר יותר של הרחם לאחר הלידה, משפיעה על מניעת השמנה בטווח הארוך ומקטינה סיכון לחלות במחלות בעתיד.
ההבדל הגדול  מורגש בין 3-6 חודשים מהלידה (בהשוואה לאישה שאינה מניקה).

אז כמה קלוריות צריך?
אישה מניקה זקוקה ליותר קלוריות כדי לייצר חלב.

ייתכן שדיאטה קיצונית היא הסיבה שלנשים רבות פתאום "נגמר החלב". בהנקה בלעדית עד 6 חודשים : תוספת של 500 קלוריות ליום, בהנקה 6+ חודשים : תוספת של 400 קלוריות ליום.

יש צורך בדיאטה של 1800 – 2000 קלוריות בממוצע, ובכל מקרה, לא מומלץ מתחת ל- 1500.

אז מה אוכלים?

  • רצוי לאכול ארוחות קטנות כל כמה שעות.
  • מומלץ לשלב בכל ארוחה דגנים עם דגש על דגנים מלאים, מזונות אלו עשירים בסיבים תזונתיים ובויטמינים שונים. מזונות כגון ברנפלקס, קוואקר, לחם מחיטה מלאה/לחם שיפון, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, קוסקוס מלא וקטניות.
  • חשוב לשלב בתפריט מזונות חלבוניים: מוצרי חלב, בשרים ועופות, דגים, קטניות, ביצים.
    לא נמצא קשר בין צריכת מוצרי חלב לבין גזים או תופעות שונות אצל התינוק. מומלץ לשלב 3 מוצרי חלב דלים בשומן (עד 5%) ביום ע"מ לספק לגוף את דרישת הסידן. (סידן נמצא גם ב סרדינים, טחינה, שקדים, מוצרי סויה וכד')
  • רצוי לאכול כל יום מנת בשר או דג, דגים מומלץ לצרוך לפחות פעמיים בשבוע בשל תכולת האומגה 3, יש להעדיף הודו או בקר רזה בשל תכולת הברזל הגבוהה.
  • מומלץ לשלב שפע ירקות משלל צבעים, עדיף עם הקליפה.
  • את הצורך במתוק כדאי למלא בצריכת פירות טריים, עדיף בצורתם השלמה עם הקליפה.
  • כדאי להעדיף שומן "בריא" לדוגמא: זיתים, אבוקדו, טחינה, אגוזים, שמן קנולה/זית.

שתיה:
חלב אם מורכב בעיקר ממים. על מנת שהגוף יצליח לייצר כמות נוזלים גדולה וגם כדי למנוע התייבשות ולשמור על כמות חלב מספקת צריך לספק לו נוזלים. השתיה המומלצת היא מים וסודה.
– יש להימנע מצריכת אלכוהול, לחלופין להניק לפי צריכת האלכוהול כ 3- שעות לאחר מכן.

קפאין:
בתקופת ההנקה (בעיקר בחודשים הראשונים) רצוי להגביל את צריכת הקפאין לכ- 300 מ"ג ליום (כ 3-2 כוסות קפה נמס/ תה) חשוב לזכור כי קפאין נמצא גם בקולה, מוצרי קקאו ושוקולד

האם את זקוקה לתוספי תזונה בהנקה?
ההנקה דורשת מהגוף כמות גדולה יותר מרוב רכיבי התזונה, אך תפריט מאוזן יכול לספק את כל הצרכים הדרושים מבלי שתזדקקי לתוספי תזונה. על פי המלצות משרד הבריאות, יש להמשיך וליטול תוסף ברזל וחומצה פולית עד חודשיים לאחר הלידה.

חשוב לזכור:
המשימה החשובה ביותר של כל אמא היא לאהוב, לטפח ולהזין את תינוקה ואת עצמה.

היא צריכה להיות גאה בעצמה ובהישגיה ולעולם לא לחוש אשמה גם אם היא נושאת מספר ק"ג עודפים.

מרפאות החוץ שלנו שודרגו בכל כך הרבה מומחים
לכל גיל, לכל אחד וכמובן לכל המשפחה. לבריאות.
חזור למעלה