חלב אם – הנחיות לאשה המניקה

קיימת חשיבות רבה לתזונה מגוונת ומאוזנת, אשר תספק לגוף האישה המניקה את כל הרכיבים להם הגוף זקוק, על מנת למנוע חסרים תזונתיים. לאכול כדי להאכיל

על תזונת האם לכלול:
* מנות מקבוצת הלחם והדגנים (רצוי מלאים), למשל- ½ כוס קורנפלקס לסוגיו, 3-4 כפות גרנולה, פרוסת לחם מחיטה מלאה, ½ כוס פסטה/ אורז/ גרגרי תירס, קלח תירס.

*מנות מקבוצת הירקות – יש חשיבות לאכול ירקות מכל הצבעים, מבושלים או חיים (עדיף עם הקליפה).

* מנות מקבוצת הפירות, למשל – תפוח, תפוז, 2 קלמנטינות קטנות, בננה קטנה, 2-3 יחידות פרי יבש.

*מנות מקבוצת החלבון – מוצרי חלב, עוף, דגים, קטניות, ביצה, פסטרמה

חשוב לצרוך 3 מוצרי חלב עד 5% ביום, למשל חלב, יוגורט, גבינה, גבינה צהובה 9% וכו'. (לא נמצא קשר בין צריכת מוצרי חלב לבין גזים או תופעות שונות אצל התינוק).

* מנות מקבוצת השומן, למשל- זיתים, אבוקדו, טחינה, אגוזים, שמן קנולה/ זית.
קלוריות
לא מומלץ לצרוך תפריט המספק פחות מ- 1800 קק"ל- צריכת תפריט מצומצם יותר עלולה לפגום בתפוקת החלב. יש נשים הזקוקות אף ליותר קלוריות.
תפריט לדוגמה (1800 קק"ל):
בוקר: כוס קורנפלקס (עדיף מדגנים מלאים) + ¾ כוס חלב
ביניים: כריך מ- 2 פרוסות לחם + פרוסת גבינה צהובה 9% + מלפפון ועגבניה + תפוח
צהרים: רבע עוף + 6 כפות אורז מלא + כוס אפונה ירוקה + מרק ירקות.
ביניים: 3 אגוזי מלך + פרי
ערב: כריך מ- 2 פרוסות לחם +חצי גביע גבינה 5% + סלט ירקות גדול + כפית טחינה.
לילה: גביע יוגורט + פרי
מומלץ להקפיד על הדגשים הבאים:
טריות- עדיף שהמזון יהיה טרי ככל האפשר.
ללא תוספים- עדיף שהמזון יהיה ללא חומרי שימור, חומרי טעם וצבעי מאכל.
מזונות מדגנים מלאים- כגון: אורז מלא, לחם מחיטה מלאה או לחם שיפון, פסטה מקמח מלא, קוסקוס מלא. מזונות אלו עשירים בסיבים תזונתיים ובויטמינים שונים.

אומגה 3
רצוי לצרוך 2 מנות דגים בשבוע, במידה ואין אפשרות יש לקחת תוספת אומגה 3 בקפסולה. המינון המומלץ הוא 200 מ"ג.

סידן
יש לכלול בתפריט מזונות העשירים בסידן כגון: מוצרי חלב, סרדינים, טחינה, שקדים, מוצרי סויה וירקות עליים ירוקים.

ברזל
יש לכלול בתפריט מזונות העשירים בברזל כגון בשר, סויה, קטניות, וירקות עליים ירוקים.
שתייה
מים- חלב אם מורכב בעיקר ממים. על מנת שהגוף יצליח לייצר כמות נוזלים גדולה, יש צורך לספק לגוף כמות נוזלים רבה, בכדי למנוע התייבשות ולשמור על כמות חלב מספקת.
המדד היעיל ביותר לבדיקה הוא צבע השתן: שתן כהה פירושו התייבשות ושתן בהיר פירושו רוויה.
יש לדעת: שתיה מרובה מדי לא תגרום לייצור גדול יותר של חלב.
השתייה המומלצת: מים, סודה, ותה צמחים.
מומלץ להימנע ממשקאות מתוקים בשל התכולה הקלורית הגבוהה ועודף הסוכר,
מומלץ להפחית משקאות דיאט בשל נזק אפשרי של חלק מהממתיקים המלאכותיים לתינוק.
אלכוהול
מומלץ להימנע לחלוטין. גם כמויות קטנות מאד של אלכוהול עלולות לגרום נזק ארוך טווח ומשמעותי לתינוק היונק.

קפאין
לא מומלץ: קפה, תה, קולה, מוצרי קקאו, ושוקולד.
יש להגביל צריכת קפאין לכ- 300 מ"ג ליום (כ 3-2 כוסות קפה/ תה) בתקופת ההנקה.
את הקפה עדיף לשתות לאחר ההנקה.
השפעת תזונת האם על התינוק
לא נמצא קשר בין צריכת מאכלים מסוימים בתפריט אצל האם, לגזים וכאבי בטן אצל התינוק.
יש תינוקות שתזונת האם משפיעה עליהם, אך יש לבדוק אצל כל תינוק בצורה פרטנית מהם המאכלים הספציפיים הגורמים לו לאי נוחות.
חשוב- לא לשלול בצורה גורפת קבוצות מאכלים (למשל- מוצרי חלב, קטניות, ירקות מצליבים כגון ברוקולי, כרוב וכו') מכיוון שזה יכול לגרום לחסרים תזונתיים אצל האם.
חזרה לגזרה לאחר הלידה
קצב ירידה מומלץ בזמן הנקה הוא לא יותר מ- 1 ק"ג בחודש. את הדיאטה יש להתחיל רק לאחר ששת השבועות הראשונים שלאחר הלידה (משכב הלידה).
מומלץ מאד להתייעץ עם דיאטנית לפני תחילת הדיאטה.
בכדי לרדת במשקל בתבונה, יש להוסיף כ- 500 קק"ל לכמות הקלוריות המומלצת לפני ההריון, כך שעדיין ייווצר גירעון קלורי שיאפשר ירידה במשקל. אם קצב הירידה במשקל גבוה מהמומלץ או אם האישה חשה רעב לעיתים קרובות, כנראה שצריכת הקלוריות נמוכה מדי.
מומלץ להימנע מחטיפים עתירי קלוריות ולהעדיף על פניהם אגוזים, פירות, מוצרי חלב וכו'.
מומלץ לשלב פעילות גופנית אירובית כ3-4 פעמים בשבוע למשך 40 דקות, כגון: הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים.