תרגילים לרצפת האגן

רצפת האגן היא מערכת שרירים, רקמות חיבור כלי דם ועצבים שממוקמת בתחתית האגן וממלאת מספר תפקידים חשובים בגופנו, יש לה חלק בתהליך ההתאפקות וההתרוקנות, היא שומרת על איברי האגן במקומם ומונעת צניחות של איברים אלה דרך פתח הנרתיק כמו כן היא מסייעת לייצוב עמוד השדרה המותני, יחד עם שרירי הבטן ושרירי הגב העמוקים. כך יורדים עומסים מחוליות עמוד השדרה, כאלו העלולים לגרום לבעיות שונות ולכאבי גב כרוניים. כאשר תפקודה של רצפת האגן לקוי, נגרמות בעיות רבות כגון צניחת איברי האגן, דליפת שתן בעת מאמץ, פליטת גזים, קושי להתאפק, קשיים בהתרוקנות ועצירות, כאבי אגן ועוד.

מסתבר שהנזקים לרצפת האגן נגרמים כתוצאה מגורמים שונים ולעיתים משילוב של כמה גורמים יחד.

עליה בלחץ התוך-בטני גורמת לעומס על רצפת האגן ועלולה להזיק לה, בכל פעם שעולה הלחץ בתוך הבטן, דבר הקורה בפעולות רגילות יומיומיות, עולה ישירות הלחץ על רצפת האגן. מדהים לראות, אבל גם פעולות פשוטות כמו שיעול, עיטוש, צחוק, קינוח אף, וכמובן גם פעולות הכרוכות במאמץ כמו הרמה, דחיפה, גרירה, פעילות גופנית מעלות את הלחץ התוך בטני! כמו כן, הרגלי התרוקנות לא נכונים המלווים בלחיצות ועצירת הנשימה, וכמובן הריון, לידה והשמנת יתר – מסכנים את רצפת האגן.

יש לשים לב שחוסר תפקוד של שרירי רצפת האגן או תפקוד שגוי של שרירים אלו גם הם עלולים  לגרום לנזקים. בנוסף לכל אלה גם הגיל והגורם הגנטי משפיעים על חוזק רצפת האגן.

אם כן, כיצד נשמור על רצפת האגן?

חשוב מאוד שנדע כיצד לעבוד נכון עם שרירי רצפת האגן, כיצד לשלב אותם עם עבודת הנשימה, כך שנוריד מהלחץ התוך-בטני, וכיצד לתזמן את עבודתם עם יתר שרירי הגוף, פעילות גופנית נכונה יכולה להפעיל ולחזק מאוד את שרירי רצפת האגן, בדיוק כשם שפעילות גופנית הנעשית בצורה לא נכונה עלולה לפגוע בהם. מומלץ לבחור היטב את סוג הפעילות המתאימה לנו כנשים ולא פחות, את המדריכה המנחה פעילות זו. חשוב לזכור כי לא רק כיווץ שרירי רצפת האגן חשוב לנו. בפעולות יומיומיות של התרוקנות, עלינו לדעת כיצד להרפות את שרירי רצפת האגן ולעבוד נכון עם שרירי הנשימה, כך שהתהליך יהיה נח ונטול מאמץ על מנת שההתרוקנות תהיה מלאה. גם בתהליך הלידה יש לדעת איך להרפות את שרירי רצפת האגן ולשלב נשימות נכונות בזמן צירי הלחץ.

מומלץ לכל אישה, בכל שלב בחייה להגיע לייעוץ, בדיקה והערכה על יד פיזיותרפיסטית, כדי לקבל את כל הכלים והמידע הדרושים להתנהלות נכונה של הגוף. הפיזיותרפיה לרצפת האגן, משלבת טיפול התנהגותי ולימוד התנהלות נכונה עם הגוף, יחד עם טיפול ידני או באמצעות מכשיר ביו-פידבק, העובד על חיזוק והרפיית שרירים.

ולנוחיותכן, תרגילים לאחרי הלידה לשיקום רצפת האגן

על מנת שתוכלי לזהות את שרירי רצפת האגן, נסי במהלך פעולת התרוקנות רגילה לעצור את זרם השתן. פעולה זו של סגירת צינור השתן נעשית ע"י שרירי רצפת האגן. בהזדמנות זו שימי לב האם עצירת השתן היא מלאה, חלקית או לא נעשית כלל. זהו מדד לחוזקם של שרירי רצפת האגן – לנשים אחרי לידה יהיה קשה לעצור את זרם השתן, אך זהו מצב תקין לחלוטין!

חשוב מאוד – פעולה זו נעשית כבדיקה חד פעמית ולא כתרגול! מומלץ לא לבצעה בזמן שתן ראשון של הבוקר, בו השלפוחית מלאה מאוד.

לאחר שזיהית את רצפת האגן שלך תוכלי להתחיל לתרגל אותה בתנוחות שונות של שכיבה, ישיבה ועמידה. בכיווצם עושים שרירי רצפת האגן שתי פעולות: סגירה והרמה.

1. שבי על קצהו הקדמי של הכסא, כך שתרגישי את קצה השופכה והנרתיק על מושב הכסא. כעת כווצי את שרירי רצפת האגן כמו בפעולת התאפקות. הרגישי תנועת סגירה והרמה של הנרתיק ממושב הכסא. נסי להחזיק את הכיווץ למשך 6 – 10 שניות וחזרי על הפעולה ב – 3 סטים של 8 – 12 חזרות בכל סט.
2. בצעי כיווץ של פי הטבעת כאשר הינך שעונה לאחור על משענת הכסא. שימי לב לפעולת הסגירה וההרמה ובצעי חזרות לפי אותו מינון.
3. בשכיבה נינוחה על הגב כשהברכיים כפופות, קחי כמה נשימות עמוקות אל הבטן. דמייני את רצפת האגן שלך ונסי לתזמן את תנועת הסגירה וההרמה של רצפת האגן, יחד עם פעולת הנשיפה. קחי שאיפה עמוקה ונפחי את הבטן באוויר, בהוצאת האוויר בצעי כיווץ של רצפת האגן הנמשך כאורך הנשיפה. בשאיפה הבאה הרפי את שרירי רצפת האגן ושוב כווצי בנשיפה וכן הלאה.

בצעי סט של 10 – 15 נשימות עמוקות ואיטיות שכאלה והרגישי תחושת נינוחות והרפיה יחד עם תחושת חוזק ושליטה בגוף.

חשוב להדגיש כי בעקבות ההיריון ולאחר תהליך הלידה קיימת חולשה ניכרת של שרירי רצפת האגן. קרוב לודאי שאלו יתעייפו מהר ולא יצליחו לבצע את כל הדוגמאות לתרגילים.

מכאן חשיבותו של תרגול שרירי רצפת האגן, כבר מהשעות הראשונות שלאחר הלידה.

התחילי בתרגול קל. עם חלוף השבועות העלי בהדרגה את כמות הסטים והחזרות והורידי בהדרגה את זמן המנוחה בין הסטים.

ככל שתתמידי בתרגול על בסיס יומי, תופעות הקשורות ברצפת האגן לאחר לידה, כגון: בריחת שתן, בריחת גזים, כבדות בנרתיק, כל אלו יפחתו בהדרגה.

במידה ותופעות אלו ממשיכות גם מספר חודשים לאחר הלידה, מומלץ לפנות לפיזיותרפיסטית לרצפת אגן לצורך אבחון וטיפול.

בהצלחה!